食べてぽっこりお腹の解消をしよう！〜便秘〜

ぽっこりお腹解消のカギを握るのが「便秘の解消」

まずは普段の食事のサイクルを見直し、腸内環境を整えることから始めましょう。

▶︎1日3食、規則正しく食べる

1日3食、規則正しく食事を摂ることで、腸のリズムが安定し、定期的な排便へつなげることができます。

朝の時間帯は忙しいという人は、プレーンヨーグルトやバナナだけでもいいので、朝食を習慣化するように心掛けましょう。

ヨーグルトを食べることで、善玉菌であるビフィズス菌が増え、悪玉菌が減少し、腸内環境の改善にもつながります。

▶︎朝食は抜かない

便意を起こすには「大ぜん動」と呼ばれる腸の収縮運動が欠かせません。

食事で口にした物が胃の中に入ると、腸がぜん動運動を起こし、便意を誘発するのです。

これは1日に何回もあるわけではなく、特に起こりやすいのは朝食の1時間後と言われています。

そのため、朝食をとることは、スムーズな排便を促し便秘の解消に役立ちます。

また、朝は起床後すぐにコップ1杯の水を飲むことも効果的です。

水分によって便が硬くなるのを防げるのはもちろん、

空っぽの胃に水が入ることで大腸のぜん動運動のスイッチが入ります。

▶︎夕食は就寝3時間前までに食べる

ヒトの身体は、睡眠中に「モチリン」というホルモン（体内の働きを調整する物質）が十二指腸から分泌され、

寝ている間に消化管の内部をきれいに掃除してくれる役割があり、朝の食事や排便に備えてくれます。

しかし、モチリンは空腹にならないと十分に分泌されません。

そのため、寝るまでに胃の中がある程度空になっている状態が理想的です。

遅くとも就寝の2～3時間前には食事を終わらせ、モチリンが分泌されやすい状態を作っておきましょう。

〜栄養バランス〜

食べ物の通り道である腸は、食べ物に含まれる栄養成分の影響を強く受けます。

まず、胃や十二指腸で吸収されやすい形に分解された食物は、おもに小腸で栄養分が吸収されます。

腸壁で吸収された栄養分は、腸壁から血液中をめぐり、身体全体に行き渡ります。

このように私たちが普段口にするものは、体型や体調と大きく関係しているのです。

たとえば、痩せ型の人の腸内には「バクテロイデス属菌」という善玉菌が多く存在すると言われています。

このバクテロイデス属菌が腸内で作り出す「短鎖脂肪酸」には、

余分な脂肪の蓄積を防ぐほか、脂肪を燃焼させる働きがあります。

また、腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌が繁殖しにくい腸内環境を作ります。

この「短鎖脂肪酸」は、痩せ型の人の腸内にだけ存在しているわけではなく、

腸内にすむ善玉菌が食物繊維をエサとして食べることで生まれる物質です。

そのため、食物繊維を摂取することで「短鎖脂肪酸」が生まれやすくなり、

ぽっこりお腹の原因となる、便秘や皮下脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。

ここでは、食物繊維をはじめ、ぽっこりお腹の解消に役立つ栄養素について、紹介します。

▶︎食物繊維

腸の動きを活性化させる働きがあり、便秘解消に欠かせない栄養素です。

1日25グラムを目安に摂取するのが理想的とされています。

食物繊維は、大きく「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」にわけられます。

「不溶性食物繊維」は、水に溶けない性質を持ち、便のカサ増しをする効果があり、

「水溶性食物繊維」は、水に溶ける性質を持ち、便を軟らかくする働きがあるほか、

腸内細菌のエサとなって短鎖脂肪酸を作り出す役割を持ちます。

また、「水溶性食物繊維」は、水分を含むことによってゲル状になる粘性があります。

粘性が増すことによって食べた物がゆっくり時間をかけて腸内を移動し栄養を吸収するため、

血糖値が上がりにくくなる効果もあります。

この「水溶性食物繊維」は、和食の定食のようなバランスの良い食事をとることで摂取できます。

また、第3の食物繊維と呼ばれる「レジスタントスターチ」をあわせて摂取することで

より効果を高めることができるため、最近非常に注目を集めている栄養素です。