知っておきたい！膝の痛みを改善する5つのセルフケアのコツ

「立ったり座ったりするときに膝が痛い。これって、関節痛？」そんな気がかりな不調の対処法をご紹介します。

毎日の生活に取り入れやすいセルフケアで、膝の不快感や痛みを軽減し、快適に過ごしましょう。

コツ1．膝関節への負担を減らすには体重管理が大切！

体重が増えると、膝関節への負荷が大きくなり、膝関節の軟骨や半月板が傷みやすくなります。

肥満度は、BMIで測定できます。BMIが25以上の人や25に近い人は積極的に減量しましょう。

ただし、摂取カロリーをやみくもに減らすような食事制限はおすすめしません。

筋肉や骨の健康を守るタンパク質やカルシウムが不足しないように注意しながら、

いろいろな食材をまんべんなくとり、月に1～2kgまでを目安に健康的に体重を落とすとよいでしょう。

コツ2．蒸しタオルで膝を、お風呂で全身を温めて、痛みをラクに！

寒い季節になると膝の痛みを訴える人が増えることからわかるように、冷えは膝の痛みを増す原因です。

したがって、膝に腫れや熱がない場合は、膝を温めると症状が改善することがあります。

40℃前後の蒸しタオルなどによる温熱で、膝の周りを温めましょう。

夜は入浴して膝だけでなく全身を温めます。血管が拡張して血行が促されるので、発痛物質などが代謝されます。

湯船の中で膝を軽く曲げたり伸ばしたりするストレッチには、膝の周囲の筋肉をやわらかくする効果もあります。

コツ3．簡単ストレッチ＋運動で健康な膝を取り戻す！

コツ1で取り上げたダイエットと同時に実行したいのが、ストレッチや運動です。

「膝が痛いから」と体を動かさないでいると、

ますます筋力が低下して膝関節への負担が増し、可動域（膝を動かせる範囲）も狭くなります。

膝の痛みが気になって運動する気分になれないという場合は、

まずは家の中でできるストレッチで膝周囲の組織の柔軟性を取り戻し、筋力維持に努めてください。

ストレッチは、テレビを見るときや家事の合間など、

気づいたときにこまめに実行するのをおすすめしますが、特に忘れずに行いたいタイミングはお風呂上がりです。

お風呂で温めた体や足を冷やさないよう、短いパンツを履くのを避けるなど、服装にも気を配ってストレッチをしましょう。

コツ4．膝の痛みを招きやすいO脚をストレッチで改善

「私はO脚ではないはず」と思っていても、実は軽いO脚だったというケースは多くあります。

全身が映る鏡の前で、かかとの間にこぶし1つ分のスキマを開けて、

つま先をやや外側に向けて立ち、膝を軽く曲げてみてください。

その際、膝が外側を向いていたらO脚気味だと判断します。

O脚の場合、足裏は外側に体重かかかり、膝関節は内側の軟骨に負荷が集中してしまうため、膝の痛みが生じやすくなります。

軽度なO脚なら、足底の筋肉をまんべんなく使えることをめざす

自宅でできる簡単なストレッチで改善できる可能性も高いので、テレビを見るときなどに実行しませんか。

コツ5．膝を守る日常生活のポイントをチェック

日常生活で膝を深く曲げる動作や床からの立ち上がり動作が多いと、

膝関節への負担が増え、痛みや違和感を招く要因となります。

リフォームや模様替えを機に、布団からベッドに、床に座る生活から椅子に座る生活に切り替えると効果的です。

痛みがあるときは、家の内外でのさまざまな動作も見直してみましょう。

立ち上がるときは机やテーブルに手をつく、階段では手すりを利用するなどして、足にかかる力を分散させます。

座ってできる家事は座って行い、身支度をする部屋や玄関に椅子を置いてズボンや靴をはくときに活用するのもよいでしょう。