産後3週間からできる骨盤締め&骨盤底筋群を鍛える体操

産後3週間からできる骨盤締め&骨盤底筋群を鍛える体操


骨盤の下部分に位置する骨盤底筋群は、出産時は伸びきったゴムのようにゆるんでいます。

その骨盤底筋群を鍛えるための体操を産後3週間後くらいの体力が回復してくる時期から始めるのがよいです。

◆膝を抱えて引き締め体操

骨盤の左右のバランスを整えるのにも効果的な体操です。

【How to】

(1)あお向けになり、足をそろえて、左右のひざとかかとが床と平行になるようにしながら両腕でひざを抱える

(2)息を大きく吸って骨盤をゆるめる

(3)息を吐きながら、腕の力でひざを胸のほうに引き寄せて10秒間キープする

(4)これらの動きを3回繰り返してから、脚の力を抜き、ひざを腕で抱えてストレッチ

◆足首交差で引き締め体操

骨盤底筋群を締めて、台形型のどっしりお尻になるのを防ぐ体操です。

【How to】

(1)あお向けになり、足首を持ち上げて交差させる。手は床の上に

(2)息を大きく吸って骨盤をゆるめる

(3)息を吐きながら、両足首が互いに押し合うように力を入れる

(4)交差する足を入れ替えて同様に。左右交互に3回繰り返す

◆骨盤底筋群を鍛える体操

膣を締める効果のあるこちらの体操は、妊娠・出産にかかわらず、すべての女性におすすめだそうです。

【How to】

(1)体の縦のラインはまっすぐ、横軸は肩や腰のラインが平行になるようにあお向けになる

(2)足は肩幅くらいに開き、ひざを立てる。手は、手のひらを下にして床に下ろす

(3)下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締め、息を吐きながら腰を上げる。

         足の裏で床を押し、膣がキュッと締まるのを意識しながら。腰は反らさないように!

(4)一度息を吸い、骨盤を締めたままで息を吐きながら、背骨からゆっくりと床につけるように腰を下ろす

(5)これらの動きを3~6回繰り返す

※腰を上げるのが辛いときは、ひざをくっつけてみましょう。

骨盤によい座り方は?

骨盤を正しい位置に保つために一番おすすめの座り方は、“あぐら”だそう。

ぺたんこ座り(股割り)、ななめ座り、横座りは、骨盤をゆがめてしまうので絶対にやめましょう。

椅子に座る場合も、骨盤を立てることを意識して坐骨(お尻の下のゴリゴリした骨)に座るようなイメージで。

太ももと上半身の角度が90度以内であることが大切です。

▶︎あぐらをかくときは

一度お尻をぐっと後ろに突き出して、坐骨を床にしっかりつけます。

そのあと、体を起こしましょう。肩の位置が腰よりも前にあるように。

▶︎椅子に座るときは

坐骨に乗って、おへそと背骨をくっつけるようなイメージで、角度は90度以内に。背筋はまっすぐ!

浅くかけすぎたり、後傾して腰が落ちているような座り方はNGです。

骨盤矯正ベルトやガードルはいつまで使うのがいい?

骨盤ベルトやガードルを着用すると、たしかに骨盤は締まりますし、歩きやすくなったり、体勢も安定します。

ただ、あくまでもこれらの道具は“サポートするためのもの”として使いましょう。

頼りすぎると、ベルトやガードルが手放せない体になってしまいます

また、ずっと締め続けることで血流も悪くなり、冷えの原因にもなるそうです。

痛みを感じる場合は?

出産時、胎児は母親の尾骨をテコのようにして出てくるので、このとき尾骨が押されて上に上がります。

産後しばらくは尾骨が上がったままになり、これが痛みとして出ることがあります。

痛みがある場合の骨盤調整は、

出産時の体の仕組みや産後に尾骨が痛くなる原因を知っている整体師などにみてもらうのがおすすめです。

産後、ゆるんでしまった骨盤を締める方法などをご紹介しました。

これらに加え、糖分の摂りすぎも、ダイエットのためだけでなく、筋肉を締めるのを妨げてしまうのでよくないそうです。

甘いものは、摂りすぎると筋肉の収縮力を弱めるため、産後の緩んだ筋肉をさらにゆるめてしまいます。

産後1か月は安静を心がけ、バランスのよい食事とその時期に合う体の動かし方で、徐々に体を回復させていくことが大切。

痛みが激しいなど何かトラブルがあったときは、すぐに医師に相談しましょう。


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