産後にオススメ骨盤体操をご紹介します！

体型を戻すには？産後すぐの“寝ながら体操”

妊娠すると女性の骨盤は徐々にゆるんでいき、出産時に最大に開きます。

そして出産後、骨盤が締まらないままでいると、体型が元に戻らない、下っ腹が出る、

さらには尿もれしやすくなるなどの現象に悩まされることになります。

そこで大切なのが、骨盤のゆるみやゆがみを正す“骨盤矯正”。

骨盤を正しく締めていくには、産後いつからどのような動きを心がけるかが重要。

産後すぐでも寝ながらできる動き、3週間経ってからできる骨盤底筋群を鍛えるための動き、

また、日頃から心がけるべき正しい座り方などをお伝えしますので、ご自身の状況に合わせて実践してみてください。

出産に向けて女性の骨盤はゆるむ

女性の骨盤は、妊娠すると“リラキシン”というホルモンが分泌され、

恥骨結合と仙腸関節が徐々にゆるんで骨盤が開いていきます。

これは、赤ちゃんが骨盤の中を通りやすいようにするためで、出産時には最大に開きます。

産後、開いた骨盤を締めるために、産院によっては助産師が骨盤の調整をしてくれるところもあるのでお願いしたり、

退院後に骨盤調整をしてくれる整体院を利用するとよいでしょう。

また、骨盤ベルトやガードルを着用するという手段もありますが、

何よりも自分自身の筋肉で骨盤をちょうどいい位置に戻す力をつけることが大切です。

産後に骨盤矯正のストレッチをするときの注意点は？

骨盤矯正のストレッチは、産後すぐにはじめてもかまいません。

ただ、産後1ヶ月は、悪露が出たり貧血気味だったりと、出産の影響が体に残っています。

また、慣れない育児で疲れている時期でもあるので、まずは体調や生活を整えることを優先してくださいね。

まだ動けないうちは、産後リフォームのための産褥ニッパーや骨盤ベルトを活用しましょう。

緩やかな力で、子宮の回復や骨盤矯正をサポートしてくれます。

産後の腰痛や恥骨痛がひどいときは、産後すぐから骨盤矯正をしてもらえる整体もあります。

産後ママの骨盤矯正を中心に行っている整体を探すと安心ですね。

産後すぐにできる“寝ながら”体操

まずは産後直後からできる骨盤を締めるための動きです。

◆うつぶせのお尻締め体操

妊娠中はなかなかできないうつぶせ寝ですが、産後すぐのまだおっぱいが張っていない時期なら無理なくできるでしょう。

うつぶせになると骨盤がまっすぐになりやすく、お腹も伸びやすくて内蔵もよい位置に戻りやすいので、

うつぶせ寝はおすすめです。

うつぶせ寝のままできる簡単な“骨盤締め”体操を教えてもらいました。

【How to】

（1）うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐに伸ばす

（2）力を抜いたまま、足の親指どうしをくっつける

（3）親指どうしをくっつけたまま、かかとどうしもくっつける。

このとき、太もも、ひざ、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める感覚を意識する

（4）さらにキューっと締めてから脱力する

この動きを何度か繰り返しましょう。

◆あお向けの片足上げ体操

あお向けに寝たままでできる体操がこちら。前側の骨盤が締まりやすくなります。

【How to】
（1）あお向けになり、片足を少し上げる

（2）息を吐きながら、反対の足のほうに斜めにのばす

（3）足をおろす

左右ともに何度か繰り返しましょう。

 

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